Vytěžte z jídla MAXimum: Tyto kombinace zvyšují účinek

02.07.2020 Jana Čiháková

Víte, že i když jíte poměrně zdravě, pestře a vyváženě, může váš organismus přesto poněkud strádat? Nesprávnými kombinacemi jednotlivých potravin totiž nemusíte vstřebat všechny potřebné živiny, které byste vstřebat mohli. Máme pro vás pár tipů, jak správně poskládat výběr surovin.

Začneme třeba u vitamínů. Skupiny vitaminů A, D, E a K jsou liposolubilní, tedy rozpustné v tucích, což naznačuje, že až budete používat při vaření ingredience s těmito vitamíny, je vhodné vždy přidat také vhodný zdroj tuků. Neplatí to v případě, že tuk přirozeně obsahují již samy vybrané potraviny (třeba některé skupiny sýrů, ryby či žloutky, dále vitamínu A, který naleznete v játrech, žloutcích, tučných rybách, másle a sýrech jako camembert).

Tělo si tento vitamín vytváří z karotenoidů, tedy provitamínu A, který získáte z mrkve, batátů nebo růžičkové kapusty. Zdrojem vitamínu E jsou například vejce, mandle, sója, ořechy, paprika, kukuřice nebo špenát. Vitamín K se dále ještě dělí na vitamín K1 a K2, první variantu obsahuje listová zelenina, oproti tomu vitamín K2 se nachází v másle, žloutcích, smetaně, vnitřnostech, fermentovaném sójovém sýru natto a dalších fermentovaných potravinách.

Vitamín K k nám většinou společně s tukem již přichází nebo jej v případě listové zeleniny doplňte vhodným olivovým olejem (panenským). Vitamín D zase přirozeně získáváme ze slunečních paprsků, ale také z másla, vajec, ryb, kvasnic a jater. Pokud tedy tyto skupiny potravin přirozeně tuk neobsahují, dodejte jej dodatečně třeba ve formě oleje, sezamové omáčky, ořechů, semínek, avokáda apod.

Konkrétní příklad: zeleninový salát kombinujte s kvalitním rostlinným olejem, rybu se zeleninou, celozrnný nebo žitný chléb s mrkví a sýrem, ovoce s mrkví a ořechy.

Proč konzumujeme čočku s kyselou okurkou?

Co se minerálních látek týče, soustředíme se na zinek, železo a vápník. Zinek najdete v datlích, banánech, mandlích, kešu ořechách, rybách, listové zelenině anebo v hořké čokoládě. Potraviny s vyšším obsahem zinku či železa (hovězí, maso, cizrna, čočka) kombinujte také s potravinami s vysokým obsahem síry (česnek, cibule, žloutky). Síra se totiž naváže na železo i zinek a učiní je tak lépe vstřebatelnými.

Železo obsahují vnitřnosti, hovězí maso, listová zelenina, luštěniny, vejce, ořechy anebo houby. Je lépe využitelné z živočišných zdrojů, především z červeného masa a vnitřností: využitelnost hemového železa se totiž pohybuje okolo 30 procent a nebývá ovlivněna dalšími složkami potravy v porovnání s nehemovým železem z rostlinných zdrojů. (vstřebatelnost z rostlinných zdrojů je pouze 5 procent). Vstřebatelnost železa podpoříte kombinací s vitamínem C, živočišnými bílkovinami a s organickými kyselinami (citrónová, jablečná).

Konzumujte tedy potraviny obsahující vitamin C (brambory, petržel, papriky, zelí, brokolice), případně kvašené produkty s libovým „červeným“ masem, játry nebo rybami. Vstřebatelnosti pomůže i kyselé prostředí žaludku. Nechce se vám nad složením pokrmů tolik přemýšlet? Pak je nejjednodušší variantou zapít oběd sklenkou džusu, vodou s citronem nebo limetkou. Vstřebávání železa naopak snižuje káva, černý čaj nebo vláknina.

Konkrétní příklad: listovou zeleninu v salátech zakápněte citrónem, luštěniny podávejte s kvašenými potravinami (klasikou je čočka a kyselé okurky), zeleninou, masem, rybami anebo vejcem, brokolici a kapustu servírujte s masem a bramborem. Dobrou vstřebatelnost zajistí také kombinace rostlinných zdrojů železa, třeba luštěniny konzumované s masem či rybami, mají účinek, který nazýváme „meat faktor efekt“. 

Brokolici zapečte se sýrem

A pojďme se podívat na vápník, který je přítomný prakticky ve všech potravinách (mák, mořské řasy, rebarbora), ovšem mívá různý stupeň využitelnosti: dobrou využitelnost poskytuje mléko, mléčné výrobky a sardinky, slušnou využitelnost nabízí rovněž řeřicha, košťálová zelenina (zelí, květák, kapusta, brokolice) či čínské zelí. Vstřebatelnost vápníku ovšem snižují vláknina, fytáty, oxaláty, proto vzniká jeho nízká využitelnost z celozrnných obilovin, luštěnin, špenátu či rebarbory. Nízká je využitelnost vápníku také u tavených sýrů, kde se vyskytuje nepříznivý poměr mezi vápníkem a fosforem ve prospěch fosforu. Kombinujte tedy zdroje vápníku s vitamínem D (ryby, rybí tuk, žloutky, máslo, mléko).

Konkrétní příklad: sardinky a celozrnné pečivo, luštěniny a čínské zelí, zeleninová polévka a luštěniny, mléko a špenát, celozrnné pečivo a mléko, mléko a brukvovitá zelenina (brokolice anebo brambory zapečené se sýrem).

Rajčata raději povařte

Co se bílkovin týče, pamatujte, že rostlinné proteiny jsou ve srovnání s živočišnou bílkovinou hůře stravitelné a mají nižší biologickou hodnotu. Vhodnou kombinací rostlinných bílkovin ovšem ovšem můžete získat. Zkombinujte luštěniny a obiloviny, zeleninu, libové maso nebo vejce. Vyhněte se ovšem nezdravé kombinaci s uzeninami.

Konkrétní příklad: těstovinový salát s fazolemi, hrách s kroupami, cizrna s rajčaty a pečivem, rizoto s fazolemi, fazole/tofu s rýží, čočka a jáhly, cizrna a pečivo.

To ovšem ještě není všechno. Vzájemná kombinace potravin ovlivňuje nejen využitelnost živin, ale také výslednou stravitelnost i senzorické kvality pokrmu. Některé živiny je vhodné pro maximální vstřebatelnost tepelně upravit, jde například o karotenoid lykopen (bývá obsažen v rajčatech, šípcích, vodních melounech či červených paprikách), který je pro tělo dostupnější až o 30 procent, pokud jeho zdroj tepelně upravíte. 

Vstřebávání živin ze stravy dále samozřejmě záleží i na vašem věku, zdravotním stavu, zpracováním a kvalitou potravy, kondici vašeho zažívání, tedy především střev. Často si proto dopřávejte potraviny s probiotiky a prebiotiky, fermentované potraviny, vlákninu, bylinky a koření podporující trávení (například účinek kurkumy podporuje pepř) a čaje, nezapomínejte na dostatečný pitný režim. Zařazujte ovoce nebo zeleninu, pokud možno ke každému jídlu. Obecně je vhodné střídat a kombinovat nejrůznější druhy zeleniny. Působení celé řady prospěšných látek se mnohdy násobí tehdy, přijímáte-li je společně.

Z hlediska příjmu vitamínů a jiných prospěšných látek (přírodní barviva, fytolátky) je vhodný salát z okurky, papriky, rajčat a cibule s čerstvými bylinkami a olivovým olejem. Snažte se také omezit potraviny a nápoje s organickými kyselinami, které mají škodlivý vliv na zubní sklovinu. Jde například o nejrůznější džusy, šumivé nápoje, limonády, energetické a kolové nápoje, které způsobují kyselé prostředí v ústech a následné narušení zubní skloviny. Takové nápoje je tedy vhodné vypít co nejrychleji, abychom jejich kyselosti nebyli dlouho vystaveni, a ústa je posléze potřeba neutralizovat mlékem anebo kouskem sýra.