Hana Málková: Jak často jíst? Hlavní jídla ano, svačiny jsou dobrovolné

13.09.2021 Jana Čiháková

Názory v oblasti výživy jsou někdy rozporuplné a mnohdy se ani samotní odborníci neshodují. Týká se to i frekvence jídla, tedy kolikrát denně jíst a jaké pauzy by měly být mezi jídly. Někteří nutriční poradci doporučují jíst i 7x denně, jiní naopak tvrdí, že stačí jíst jen 2x denně. Kde je tedy pravda?

STOB již 30 let doporučuje jíst 3-5x denně podle toho, jak Vám to vyhovuje a také podle skladby vašeho jídelníčku. Základní pravidlo zní: Musíme jíst tolikrát, abychom neměli velký hlad a nevedlo to následně k přejídání.

Dbejte na skladbu svého jídelníčku

Jeden z nejsilnějších pocitů hladu vnímáme při nízké hladině glukózy v krvi. Čím vyrovnanější hladinu cukru v krvi máme, tím delší pauzy mezi jídly si můžeme bez pocitu hladu dovolit.  

Obecně je vhodné vybírat potraviny s nižším glykemickým indexem (zelenina, luštěniny, celozrnné pečivo a přílohy), které tolik nerozhoupou hladinu cukru v krvi jako potraviny s vysokým glykemickým indexem (např. sladkosti, limonády, bílé pečivo, popcorn, pufované chlebíčky, některé fastfoodové pokrmy apod.).

Do každé porce zařazujte i bílkoviny (libové maso, ryby, šunka, čerstvé sýry, tvaroh, cottage, neslazené zakysané mléčné výrobky, vejce apod.). Bílkoviny mají ze všech živin nejvyšší sytící efekt a nejdéle se tráví, proto efektivně oddalují pocity hladu.

Pokud si tedy dáte k snídani  například bílou housku s džemem, která má vysoký glykemický index a je velmi chudá na obsah bílkovin, budete mít za chvíli hlad a je třeba si dát dopolední svačinku. Pokud si dáte pečivo celozrnné se zdrojem bílkovin a tuků, výkyvy glykémie budou menší, a taková snídaně vás zasytí na delší dobu a vydržíte třeba až do oběda.

Každý je jiný

Při rozhodování kolikrát denně jíst hraje roli samozřejmě i vaše osobnost  a vaše zvyky.

Někteří si rádi připraví 5 porcí denně. Příprava je neobtěžuje, ba naopak, nebo např. nemají rádi pocit přeplněného břicha a raději si dají více menších porcí. Jiní ale třeba berou jídlo jen jako „plnivo“, které je zdržuje od práce či jiných aktivit, a nechtějí věnovat tolik času jeho přípravě. Pokud jim vyhovuje jíst 3x denně a netrpí mezi jídly hladem, je to naprosto v pořádku.

Žádné extrémy

Nedoporučujeme však žádné extrémy. Je určitě zbytečné jíst například každé 2 hodiny. Díky této radě se stává, že můžete přestat rozlišovat jednotlivé porce a uzobáváte v průběhu celého dne. Dnes už je diagnostikována dokonce nová porucha příjmu potravy tzv. nibbling – uždibování.

Naopak nedoporučujeme ani porce úmyslně vynechávat, s cílem snížit příjem energie a trpět proto hlady či hypoglykemií.

Hlavní jídla ano, svačiny jsou dobrovolné

Je dobré  nevynechávat hlavní jídla (tj. snídaně, oběd a večeře), ale zařazení svačin je čistě na vás.

Pokud jste zvyklí jíst třikrát denně a máte vyvážený jídelníček, nenuťte se do pěti jídel denně. Zejména dopolední svačina není nutná. Odpoledne už je častěji mezi obědem a večeří delší pauza, pokud byste měli hlad, tak je vhodné odpolední svačinu zařadit. Stejně tak pokud se chystáte odpoledne věnovat nějaké pohybové aktivitě, tak by vám mohla energie ze svačiny přijít vhod.

S programem Sebekoučink pracují i účastníci kurzů zdravého hubnutí STOB. Ti kromě optimálního nastavení jídelníčku získají v kurzu i podporu skupiny a odborného lektora.  Kurzy probíhají naživo i online, více informací na www.stob.cz.

Text Ing. Bc. Hana Pávková Málková, foto shutterstock